Du kennst sicherlich das Gefühl, wenn dein Körper (und deine Seele) von einem eiskalten Duschstrahl überwältigt wird, oder? Nun, Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kälteexposition sowohl physische als auch mentale Vorteile hat, wie Muskelberuhigung, Stress- und Ermüdungslinderung sowie - kaum zu glauben - eine Verbesserung der Gesamtgesundheit. Ein Eiskaltbad, bei dem du dich bewusst für eine bestimmte Zeitspanne in eiskaltem Wasser badest, ist eine Technik, die zahlreiche Vorteile mit sich bringt.
Erwiesene Vorteile von Eiskaltbädern
Kalte Duschen und Eiskaltbäder sind Beispiele für Hormese - positive Stressoren, die den Körper über seine Komfortzone hinaustreiben und sowohl physische als auch kognitive Anpassungen bewirken. "Das Konzept der Hormese ist einfach: Wenn du einem System ein wenig Stress hinzufügst, wird es besser", erklärte Mike T. Nelson, Ph.D., Gründer von Extreme Human Performance, gegenüber mindbodygreen.
Charles Tabone, N.D., ein naturheilkundlicher Praktizierender bei Pause Studio, erklärt, dass, wenn unser Körper durch eine drastische Temperaturänderung geschockt wird, unser Gehirn dem Körper ein Signal sendet, dass er gestresst ist und entsprechend reagieren muss. Wenn dies sicher (in einer kontrollierten Umgebung für eine festgelegte Zeit) durchgeführt wird, kann ein Eiskaltbad folgende Vorteile bieten:
1. Eiskaltbäder unterstützen die Muskelregeneration und die Zellenergie.
Profisportler, die nach dem Training in Eiskaltbäder steigen, wissen, was sie tun. Wie in einer Metaanalyse aus dem Jahr 2022 im Journal "Sports Medicine" gezeigt wird, ist die Exposition gegenüber kaltem Wasser förderlich für die Muskelregeneration.
Lalitha McSorley, P.T., eine Physiotherapeutin bei Brentwood Physio, die nicht an der Studie beteiligt war, erklärt, dass die in der Analyse präsentierten Forschungsergebnisse positive Ergebnisse für "Muskelkraft, wahrgenommene Regeneration und reduzierten Muskelkater" zeigten, da der Temperaturabfall die Kreatinkinasen (Enzyme, die freigesetzt werden, wenn Muskelzellen geschädigt werden) reduziert und die Auswirkungen von Verletzungen verringert. "Menschen nutzen bewusste Kälteexposition, um Entzündungen nach dem Training zu reduzieren und Entzündungen im Allgemeinen zu verringern. Menschen nutzen die Kälte auch, um die Leistung im Rahmen des Krafttrainings und des Ausdauertrainings zu steigern", sagt der Stanford-Neurowissenschaftler Andrew Huberman, Ph.D. im Huberman Lab Podcast.
Allerdings, wie der Sportphysiologe Ben Greenfield im Podcast von mindbodygreen erklärt, solltest du idealerweise mindestens zwei Stunden nach dem Training warten, bevor du ins kalte Wasser springst. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit, um nach dem Stress des Trainings neue Mitochondrien zu bilden.
"Paradoxerweise kann eine kurze Kälteexposition vor dem Training aufgrund der Reaktion des sympathischen Nervensystems tatsächlich ein Booster vor dem Training sein", sagt er. "Eine ideale Situation wäre, dass du ein schnelles Kaltbad nimmst, dann für ein paar Minuten in einen Whirlpool oder eine heiße Dusche gehst, um die Durchblutung anzuregen, und dann dein Training machst."
2. Eiskaltbäder reduzieren Stress und steigern die Belastbarkeit.
Ein bewusstes Eintauchen in ein Eiskaltbad kann auch helfen, mit belastenden Emotionen wie Stress und Angst umzugehen. Eine in der Zeitschrift "JMIR Formative Research" veröffentlichte Studie fand heraus, dass kalte Temperaturen während eines Eintauchbades deinen Vagusnerv stimulieren können, so Laura DeCesaris, eine Expertin für Funktionsmedizin. Sie fügt hinzu, dass die Stimulation dieses Nervs nachweislich dazu beitragen kann, zu entspannen und Stress abzubauen.
Regelmäßige Eiskaltbäder können auch zelluläre Mechanismen und Signalwege aktivieren, die deine Reaktion auf Stress verändern und dich zukünftig mental belastbarer machen. Dies geschieht, weil unser Körper beim Eintauchen in eine kalte Umgebung (oder einfach beim Gedanken daran) "Kampf- oder Flucht" -Hormone wie Noradrenalin und Adrenalin freisetzt, manchmal sogar in bis zu fünffacher Menge im Vergleich zum Normalzustand. Durch die gezielte Exposition gegenüber diesen Hormonen können wir, wie Huberman in seinem Podcast erklärt, lernen, geistige Klarheit und Ruhe aufrechtzuerhalten, auch wenn wir unter Stress stehen. Dies kann äußerst nützlich sein, wenn wir in anderen Lebensbereichen auf Stressoren stoßen.
3. Eiskaltbäder verbessern den Schlaf.
Ein Eiskaltbad weckt den Körper definitiv in dem Moment auf, aber eine randomisierte Studie, in der die nächtliche Kerntemperatur, der Schlaf und die Herzratenvariabilität bei männlichen Athleten bewertet wurden, fand heraus, dass diejenigen, die angewiesen wurden, sich nach dem Laufen auf einem Laufband vollständig in einem Eiskaltbad zu baden, einen besseren Schlaf hatten.
4. Eiskaltbäder unterstützen die Stimmung und die Wachsamkeit.
Ein Tauchgang in eiskaltes Wasser mag nicht nach einer stimmungsaufhellenden Aktivität klingen, aber die Wissenschaft sagt etwas anderes. Die Kälteexposition löst die Freisetzung verschiedener Neurotransmitter aus, darunter Dopamin, ein Glückshormon, das Freudegefühle hervorruft. Sich in die eiskalte Umgebung zu stürzen, wird dich auch mit einer schönen Energiebombe versorgen, die du mit in den Tag nehmen kannst.